1200大卡低熱量減肥食譜
陳紋慧營養師
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一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡,女性約1800大卡,若要減重,攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡,才會有預期的每週減輕0.5~1公斤的效果,因此
1200大卡的減重餐是一般常見的低熱量減肥餐(LCD),在此告訴您1200大卡營養均衡的減重餐飲食內容。Let us go!

1200大卡減重菜單份數小秘訣(2、2、2、2):

*三餐中,每餐主食2份、蛋白質2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜,外食族的蔬菜若吃不夠,可吃大蕃茄來彌補。

記住,需盡量改用少油烹調方式,如:蒸、煮、滷、燙等,將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

簡易代換DIY
主食類
每份70卡
1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

蛋白質類
每份70~150卡
脫、低脂奶類1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳

肉、魚、蛋、豆類1份
=肉、魚生重約1兩(約3指大小)=牡蠣8顆=文蛤15個=草蝦3隻=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

水果類
每份60卡
1份=拳頭大小水果1個(如:柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如:葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個
=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根

蔬菜類
每份25卡 1份
=生重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個
其他
1顆方糖(5公克)= 20卡
1湯匙油(15CC)=135卡

給您的叮嚀:

同類食物可以互換,如:1/4碗飯相當於1/2碗粥;1/2碗飯就相當於1碗粥或1/2個饅頭…

那1根玉米相當於多少飯呢?對了!就是3/4碗飯,所以當你多吃了1根玉米即相當於吃了3/4碗飯,下一餐的飯量記得減哦!

1200卡示範食譜,可依上述份數設計如下:
早餐(主食2份、蛋白質2份)
菜單1
土司2片
低脂鮮奶240cc
茶葉蛋1個
菜單2
粥1碗
涼拌豆腐半盒
燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調味)
滷蛋1個
菜單3
三角飯糰1個
脫脂奶粉3平匙
菜單4
饅頭1/2個
茶葉蛋1個
優酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白質2份、水果1份)
菜單 1
飯1/2碗(100克)
烤雞腿1隻
燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油
泰國芭樂1/2個

菜單 2
水餃6個
青菜豆腐湯 豆腐1塊 小白菜
燙青小蘋果1個可加蒜頭醬油 或鹽調味
菜1碗

菜單 3
水煮麵
麵條40公克(煮熟約1碗)
里雞肉絲1兩 文蛤15個 青菜
葡萄13個
註:水滾後直接加入材料。利用文蛤鮮味,材料不需爆炒。

菜單4
陽春麵1碗
滷味 厚黑豆干1塊 海帶1塊
蓮霧2個
註:陽春麵不可喝湯以去部分油脂,乾麵含油量高,不可點。滷味只加蔥花醬油不可拌肉燥。

曾刊登於中國時報91.12.14和91.12.21 生活副刊


4 留言

  1. 優生

    2021 年 7 月 14 日 於 下午 3:39

    想要變胖很容易,想瘦下來確實很難。每個女生都很愛美,但是肥胖困擾著很多愛美的女性,我也不例外,只從生了寶寶后就胖了15公斤。好在朋友給我介紹了這款瘦身產品http://www.likon-met.com.tw/limited.php

  2. 貓咪醬

    2021 年 12 月 8 日 於 上午 10:44

    肥胖不僅容易影響身體健康,在最新研究中顯示,體重過重很可能會導致壽命縮減,但也有許多減肥的人卻因為不正當的減肥方式,讓自己的健康越來越糟糕,想要瘦的健康並不困難。
    針對沒時間運動的你,或是不愛運動的你,幫你解決問題,像是台中茂盛醫院Easy so 曲線管理中心的減重班,能夠幫助你順利瘦身也瘦的健康喔!!!!!

  3. 訪客

    2022 年 1 月 26 日 於 下午 12:51

    減肥過程不外乎就是少吃多運動,目前在中國醫東區分院5樓的曲線管理中心可以透過儀器做被動式運動,這是以Modulation-Electro-Therapy (M.E.T)為設計原理,刺激神經肌肉反覆收縮產生酵素反應,提高脂肪的分解,且幫助局部進行運動,可以消耗的熱量等於150下仰臥起坐所燃燒的熱量,針對腰、腹、臀、大小腿雕塑,證明對局部曲線雕塑且有顯效,無侵入性也不用打針吃藥,有長期肥胖困擾的人可以去預約看看唷~

  4. 訪客

    2022 年 3 月 24 日 於 下午 4:35

    外食族懶得運動也不想節食,也想要瘦身嗎?推薦可以上EASY SO的課程喔!我是在台中茂盛醫院接觸到的~
    Easy So是用電刺激的原理,做肌肉收縮,40分鐘等同於消耗150下仰臥起坐的熱量,我上課過後腹圍少了3公分呢!
    很多家醫院或診所的曲線管理中心都有喔。
    有需要的話,可以上網搜尋一下Easy So

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